Deux phrases à retenir pour manger sainement partout
ไม่ใส่ชูรส — Maï saï churote — Sans glutamate de sodium (MSG)
ไม่ใส่น้ำตาล — Maï saï namtan — Sans sucre
Politesse : à la fin de chaque phrase, ajoutez ครับ (khrap) si vous êtes un homme, ค่ะ (kha) si vous êtes une femme — sans cette particule, la demande paraît brusque. Vous pouvez enchaîner les deux : « Maï saï churote khrap, maï saï namtan khrap » (homme) ou « Maï saï churote kha, maï saï namtan kha » (femme).
Dites ces deux phrases à chaque commande dans les petits restaurants et marchés. Le MSG est très utilisé dans la cuisine de rue thaïlandaise. Les études contrôlées n'ont pas confirmé de lien avec des maux de tête à doses alimentaires normales, mais beaucoup de voyageurs préfèrent l'éviter par précaution — et demander « sans sucre » réduit surtout l'apport calorique caché.
La cuisine thaïlandaise repose sur des bases saines : légumes frais, herbes aromatiques, protéines maigres, cuisson rapide au wok. Mais tous les plats ne se valent pas. Entre le som tam à 150 kcal et le pad thaï de restaurant à 700 kcal, l'écart est énorme. Ce guide passe en revue les 13 plats les plus intéressants nutritionnellement — et ce qu'il faut demander pour les rendre encore meilleurs. Les calories indiquées sont des estimations moyennes par portion type, croisées à partir de bases nutritionnelles : elles varient selon le restaurant et la quantité servie. Pour les repas rapides, le 7-Eleven propose aussi des options correctes en dépannage.
Les calories indiquées sont des estimations pour une portion standard et varient selon la recette et la quantité servie.
Le som tam est la star des plats sains thaïlandais. La papaye verte crue est riche en papaïne — une enzyme digestive puissante — et en vitamines C et A. L'assaisonnement au citron vert, piments et sauce de poisson ajoute des antioxydants sans ajouter de graisses. Les cacahuètes apportent les seules graisses du plat, et elles sont saines.
Ingrédients : papaye verte râpée, haricots longs, tomates cerises, ail, piments oiseau, jus de citron vert, sauce de poisson (nam pla), sucre de palme, cacahuètes grillées, crevettes séchées
Prix terrain : 40–80 bahts (marché local) — 80–150 bahts (zone touristique)
Bouillon piquant à la citronnelle, galanga et feuilles de kaffir — le tom yum est une bombe d'antioxydants et de vitamines. Les crevettes apportent des protéines maigres de qualité. La capsaïcine des piments stimule le métabolisme et aide à brûler les calories.
Ingrédients : crevettes, citronnelle ciselée, galanga, feuilles de combava (kaffir), champignons de paille, piments oiseau, jus de citron vert, sauce de poisson, coriandre
Prix terrain : 50–80 bahts (marché local) — 100–180 bahts (zone touristique)
Le larb est une salade de viande hachée (poulet, porc ou bœuf) servie avec de la menthe fraîche, de la coriandre, des piments, de la sauce de poisson et du jus de citron vert. Version poulet (gai) : c'est l'une des meilleures sources de protéines maigres de la cuisine thaïlandaise, avec pratiquement aucune graisse ajoutée.
Ingrédients : poulet haché, riz gluant grillé moulu (khao khua), menthe fraîche, coriandre, échalotes émincées, oignons verts, piment en poudre, jus de citron vert, sauce de poisson
Prix terrain : 50–80 bahts (marché local) — 90–150 bahts (zone touristique)
Un poisson entier (bar, perche du Nil ou poisson-chat selon les régions) cuit à la vapeur avec de la citronnelle, du galanga et du citron vert, servi avec une sauce pimentée. Zéro huile de cuisson, zéro graisse ajoutée. Les oméga-3 du poisson sont préservés intégralement par la cuisson vapeur, contrairement aux versions frites.
Ingrédients : poisson blanc entier (souvent bar), jus de citron vert, ail, piments oiseau, citronnelle, coriandre, bouillon léger
Prix terrain : 80–150 bahts (marché local) — 150–300 bahts (zone touristique)
Le poulet grillé thaïlandais est mariné dans un mélange de citronnelle, galanga, ail, coriandre et sauce de poisson avant d'être grillé à la braise. La cuisson directe sur braise élimine une grande partie des graisses naturelles du poulet. Incontournable des marchés de nuit — cherchez les brochettes fumantes.
Ingrédients : poulet mariné, citronnelle, galanga, ail, racines de coriandre, poivre blanc, sauce de poisson
Prix terrain : 40–80 bahts (marché local) — 80–150 bahts (zone touristique)
Un assortiment de légumes de saison (brocoli chinois, pousses de bambou, champignons, carottes, chou) sautés rapidement au wok à très haute température avec un minimum d'huile, de l'ail et de la sauce d'huître. La cuisson rapide préserve les vitamines et la texture croquante des légumes.
Ingrédients : légumes variés (brocoli chinois / kai-lan, chou, carotte, mini-maïs, champignons, pousses de bambou), ail, sauce d'huître, sauce soja claire
Prix terrain : 40–70 bahts (marché local) — 80–130 bahts (zone touristique)
Plus crémeux que le tom yum, mais les bienfaits sont au rendez-vous. Le galanga a des propriétés anti-inflammatoires reconnues. La citronnelle aide à la digestion. Le lait de coco contient des acides gras à chaîne moyenne, mieux métabolisés que les graisses saturées classiques. Une portion raisonnable (un bol) reste dans des niveaux calories acceptables.
Ingrédients : poulet, lait de coco, galanga, citronnelle, feuilles de combava (kaffir), champignons de paille, jus de citron vert, piments oiseau, coriandre
Prix terrain : 50–80 bahts (marché local) — 100–180 bahts (zone touristique)
La version fraîche — à ne pas confondre avec les rouleaux impériaux frits. Une galette de riz transparente enroule des légumes crus (concombre, carotte, laitue, germes de soja), des herbes et des crevettes ou du tofu. Croquant, léger, aucune cuisson. C'est l'entrée idéale avant un plat principal.
Ingrédients : galette de riz, concombre, carotte râpée, laitue, germes de soja, herbes fraîches (menthe, coriandre), crevettes ou tofu, vermicelles de riz, sauce d'arachide
Prix terrain : 40–60 bahts (marché local) — 80–120 bahts (zone touristique)
La soupe de riz thaïlandaise est un bouillon léger dans lequel le riz cuit jusqu'à devenir crémeux, agrémenté de gingembre frais, d'ail et de ciboule. C'est le petit-déjeuner et le plat de convalescence par excellence en Thaïlande. Ultra digestible, faible en graisses, idéal quand l'estomac est fragile en début de voyage.
Ingrédients : riz, bouillon, gingembre, ail frit, ciboule, céleri chinois, porc ou poulet émincé, coriandre
Prix terrain : 30–60 bahts (marché local) — 60–100 bahts (zone touristique)
Une salade tiède de fruits de mer mélangés (crevettes, moules, calamars, parfois crabe) avec du céleri chinois, des tomates, des herbes fraîches et une vinaigrette épicée citron vert–sauce de poisson. Servie tiède, c'est une explosion de protéines marines à faible teneur en graisses — et l'une des meilleures sources d'iode, zinc et sélénium.
Ingrédients : crevettes, calamars, moules, céleri chinois, oignon, tomates, piments oiseau, jus de citron vert, sauce de poisson, coriandre
Prix terrain : 60–100 bahts (marché local) — 120–250 bahts (zone touristique)
Un des plats les plus sains de la cuisine thaïlandaise selon les habitués. Le poulet est sauté rapidement au wok avec des lamelles de gingembre frais, des champignons et de l'ail. Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires et digestives bien documentées. La cuisson est rapide avec très peu d'huile — le résultat est léger, parfumé et rassasiant.
Ingrédients : poulet émincé, gingembre frais en julienne, champignons noirs (oreilles de bois), oignon, oignons verts, ail, piments, sauce soja, sauce d'huître
Prix terrain : 50–80 bahts (marché local) — 90–150 bahts (zone touristique)
Le plat national thaïlandais — poulet haché sauté avec du basilic thaï sacré (kaprao), de l'ail, des piments et de la sauce de poisson. Le basilic thaï contient des huiles essentielles aux propriétés anti-bactériennes et anti-inflammatoires. Servi sur du riz vapeur avec ou sans œuf frit. Sans l'œuf, c'est l'un des plats les plus équilibrés du menu.
Ingrédients : poulet haché, basilic thaï sacré (holy basil, bai kaprao), ail, piments oiseau, sauce de poisson, sauce d'huître, sauce soja
Prix terrain : 40–80 bahts (marché local) — 80–150 bahts (zone touristique)
De larges nouilles de riz sautées au wok avec du poulet, du brocoli chinois (gai lan), des œufs et une sauce soja légère. Plus consistant en glucides que les autres plats de cette liste, mais le brocoli chinois est une excellente source de calcium, de fer et de vitamine C. Un plat complet qui tient bien au corps pour une journée active.
Ingrédients : nouilles de riz larges (sen yai), poulet émincé, brocoli chinois (kai-lan), œufs, sauce soja noire, sauce soja claire, ail
Prix terrain : 50–80 bahts (marché local) — 90–160 bahts (zone touristique)
Les pièges à éviter
- Pad thaï de restaurant — jusqu'à 700 kcal selon les portions et la quantité d'huile. La version de rue (~350 kcal) est bien meilleure.
- Tom yum nam khon — la version au lait de coco triple les calories de la version bouillon clair.
- Rouleaux impériaux frits (por pia tod) — confondus souvent avec les rouleaux frais. La friture multiplie les calories par 3.
- Khao pad (riz frit) — semble léger mais contient beaucoup d'huile et de sodium. Préférez le riz vapeur en accompagnement.
- Thé thaï glacé (cha yen) — jusqu'à 250 kcal par verre à cause du lait concentré sucré. Optez pour de l'eau de coco fraîche.
- Curry au lait de coco (vert, rouge, massaman) — délicieux mais dense en calories. Une portion peut dépasser 500 kcal.
- Le sel caché — le vrai piège n'est pas que calorique : la sauce de poisson (nam pla), la sauce soja et le glutamate (MSG) rendent beaucoup de plats très salés. Un sauté peut dépasser 1 000 mg de sodium, une soupe davantage. C'est l'assaisonnement de base, donc dur à supprimer : modérez les sauces de table, évitez de finir tout le bouillon, et « maï saï churote — ไม่ใส่ชูรส » réduit déjà le MSG.
- La montagne de riz blanc — une grosse portion de riz jasmin ajoute 200 à 300 kcal de glucides à index glycémique élevé par-dessus un plat déjà complet. Demandez « khao noi — ข้าวน้อย » (peu de riz) ou « maï ao khao — ไม่เอาข้าว » (sans riz). Le riz complet est quasi introuvable hors supermarché.
Où je m'approvisionne en produits sains à Pattaya
Manger sain en Thaïlande, ce n'est pas qu'au restaurant : quand on cuisine soi-même, encore faut-il trouver les bons ingrédients. À Pattaya, je passe régulièrement par HealtHut, un magasin spécialisé dans le bio et l'alimentation santé. Le propriétaire est un Belge francophone : on peut échanger en français et il prend le temps de conseiller, ce qui aide quand on cherche un produit précis.
C'est l'un des rares endroits de la ville où l'on trouve ce type de produits. J'y vais surtout pour les matières premières : matcha, maca, gingembre en poudre et autres superaliments en poudre, difficiles à dénicher ailleurs à Pattaya. On y trouve aussi des boissons probiotiques (kéfir d'eau, kéfir de lait, kombucha), une gamme sans gluten (pains et pâtisseries) et des produits adaptés aux régimes keto et végétarien.
Adresse : sur Pattaya Klang (Central Pattaya Road), à côté de Foodland, au pied du First Pacific Hotel — 206/118 Moo 9, Bang Lamung, Chonburi 20150. Téléphone : +66 99 391 5664. Voir sur Google Maps.
Questions fréquentes
Quel est le plat thaïlandais le plus sain ?
Le som tam (salade de papaye verte), le poisson vapeur au citron vert (pla nung manao), le pad pak (légumes sautés) et le larb (salade de viande hachée) sont parmi les plus sains : peu caloriques, riches en légumes, herbes et protéines maigres, et sans lait de coco.
La cuisine thaïlandaise fait-elle grossir ?
Pas en soi. Les salades, les soupes claires et les grillades sont légères. Ce qui fait grossir, ce sont les currys au lait de coco, le pad thaï de restaurant, les fritures, les boissons sucrées comme le thé thaï, le sucre ajouté un peu partout et les grosses portions de riz blanc.
Quels plats thaïlandais éviter quand on est au régime ?
Les currys au lait de coco (vert, rouge, massaman), le pad thaï de restaurant, les rouleaux frits, le riz frit (khao pad) et le thé thaï glacé. Ce sont les plats les plus denses en calories, en huile ou en sucre.
La nourriture thaïlandaise est-elle trop salée ?
Elle l'est souvent. La sauce de poisson (nam pla), la sauce soja et le glutamate (MSG) font grimper le sodium : un plat sauté peut dépasser 1 000 mg, une soupe davantage. C'est l'assaisonnement de base, donc difficile à supprimer — modérez les sauces de table, évitez de finir tout le bouillon et demandez « maï saï churote — ไม่ใส่ชูรส » pour réduire le MSG.
Faut-il éviter le riz pour ne pas grossir en Thaïlande ?
Pas l'éviter, mais réduire la portion. Le riz jasmin blanc a un index glycémique élevé et la grosse portion servie ajoute 200 à 300 kcal de glucides. Demandez « khao noi — ข้าวน้อย » (peu de riz) ou « maï ao khao — ไม่เอาข้าว » (sans riz). Le riz complet est quasi introuvable hors supermarché.
Comment commander un plat thaïlandais plus sain ?
Quelques phrases suffisent : « maï saï churote — ไม่ใส่ชูรส » (sans MSG), « maï saï namtan — ไม่ใส่น้ำตาล » (sans sucre), « nam man noi — น้ำมันน้อย » (peu d'huile), « waan noi — หวานน้อย » (peu sucré) et « khao noi — ข้าวน้อย » (peu de riz). Terminez par « khrap » si vous êtes un homme, « kha » si vous êtes une femme, pour rester poli.
Dernière mise à jour : Juin 2026. Les valeurs nutritionnelles sont des estimations qui varient selon la portion et la recette.